遵义拓展活动中哪些训练方法可以提高练背部力量

- 2018-10-09 -

遵义拓展活动中哪些训练方法可以提高练背部力量

    1、哑铃划船。想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,能让训练重量迅速提高。使用哑铃和杠铃相比,不仅对于发展单侧力量有利,还可以加大动作幅度,原因是哑铃能比杠铃更靠近身体。

    

    2、宽握正手引体向上。它可以有效发展背部宽度。它是发展背阔肌效果最好的动作。宽握正手引体向上也可以发展大圆肌(块靠近背阔肌上部的较小的肌肉)。

    

    采用正握,握距比肩宽大,放松手臂,悬垂。在最低点,挤压背阔肌与中背部,以肘拉动身体上移。身体微微后倾,让背部往后弯曲,这样对于优化移动轨迹很有效。你不妨能上拉到下巴比横杠或者是上胸触杠高。挤压、保持1秒,接着让身体有控制地下落,直到充分悬垂。

    

    3、山羊挺身。中山羊挺身属于纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作把大部分负荷施加到了竖脊肌上。俯卧在罗马椅上,髋部顶端要超过凳面中点,躯干悬垂并和双腿垂直。挤压竖脊肌,将上体抬高,直到上体和下肢成一条直线,或稍高些。在顶点挤压,保持一瞬间,接着让身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,不妨能把一个杠铃片抱到胸前,或双手拿着一个哑铃,放到头部后方。

    

    4、胸骨反手引体向上。胸骨反手引体向上出现已有一段时间了,不过我不确定有多少人将其加入了训练计划。原因有两种:

    第一、他们不知道这个动作;

    第二、胸骨反手引体向上非常困难!胸骨反手引体向上是非常棒的一个动作(特别适合忙人),因为它兼具反手引体向上还有划船的价值。